¿Te gustaría seguir caminando, levantándote y haciendo tus actividades cotidianas con mayor comodidad a medida que pasan los años?
Mantener la movilidad después de los 60 es importante para conservar la independencia y disfrutar de actividades tan sencillas como salir a pasear, hacer las compras, vestirse o compartir momentos con la familia.
Con el paso del tiempo, algunas personas notan cambios en su fuerza, flexibilidad o equilibrio.
¿Quieres profundizar en el tema?:
Sin embargo, cumplir años no significa necesariamente perder la capacidad de moverse con autonomía.
Existen hábitos cotidianos que pueden contribuir a mantener el cuerpo activo, respetando las posibilidades y necesidades de cada persona.
A continuación, conocerás siete hábitos que favorecen un envejecimiento saludable y que pueden incorporarse gradualmente a la vida diaria.
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1. Moverse regularmente durante la semana
Uno de los hábitos más importantes para mantener la movilidad es evitar que el movimiento desaparezca de la rutina.
No es necesario realizar actividades exigentes para comenzar.
Caminar dentro de casa, cuidar las plantas, realizar tareas domésticas o participar en actividades recreativas puede ayudar a mantenerse activo.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que las personas mayores realicen actividad física regularmente, adaptándola a su capacidad funcional.
Lo importante es encontrar oportunidades de movimiento que puedan mantenerse con constancia, sin ignorar las señales del cuerpo.
Incluso quienes tienen movilidad reducida pueden beneficiarse de actividades apropiadas para sus condiciones.
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2. Caminar y realizar actividades aeróbicas adecuadas
Caminar es una de las formas más conocidas de actividad física para adultos mayores.
Puede realizarse en parques, espacios comunitarios o lugares seguros dentro del hogar, según las posibilidades individuales.
Otras alternativas incluyen bailar suavemente, nadar o utilizar una bicicleta fija, cuando estas actividades resultan apropiadas.
Las actividades aeróbicas pueden contribuir a mantener la resistencia física y facilitar tareas que requieren desplazarse durante el día.
La OMS recomienda, como referencia general para adultos mayores, entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o cantidades equivalentes de actividad vigorosa.
Sin embargo, no es necesario alcanzar esa cantidad desde el primer día.
Quienes comienzan desde un nivel bajo de actividad pueden hacerlo con períodos breves y aumentar gradualmente, según su tolerancia.
3. Mantener la fuerza muscular
La fuerza muscular cumple un papel importante en acciones cotidianas que muchas veces realizamos sin pensar.
Levantarse de una silla, subir algunos escalones, cargar una bolsa liviana o incorporarse de la cama son ejemplos de actividades que requieren fuerza.
Con el envejecimiento pueden producirse cambios en la masa y la función muscular, aunque su magnitud varía considerablemente entre personas.
Las actividades de fortalecimiento adaptadas pueden contribuir a conservar la capacidad de realizar estas tareas.
Las recomendaciones internacionales incluyen actividades para fortalecer los principales grupos musculares al menos dos días por semana, de acuerdo con las posibilidades individuales.
No todas las personas necesitan utilizar pesas.
Existen diferentes modalidades de fortalecimiento, cuya elección depende de la condición física y de las necesidades de cada persona.
4. Prestar atención al equilibrio
El equilibrio permite mantener la estabilidad al estar de pie, cambiar de dirección o desplazarse.
Por eso, constituye una parte importante de la movilidad funcional y de la prevención de caídas.
Las actividades que combinan equilibrio y fortalecimiento pueden ayudar a mejorar capacidades relacionadas con la estabilidad.
La OMS recomienda que los adultos mayores incorporen actividades físicas multicomponentes que enfaticen el equilibrio funcional y la fuerza, tres o más días por semana, cuando resulte apropiado.
Sin embargo, una persona que presenta inestabilidad, antecedentes de caídas o dificultades para caminar no debería intentar ejercicios desafiantes sin apoyo adecuado.
La seguridad debe tener prioridad sobre la dificultad del ejercicio.
5. Conservar movimientos articulares cómodos
La movilidad también depende de la posibilidad de mover las articulaciones dentro de amplitudes cómodas.
Movimientos suaves de hombros, brazos, piernas y otras partes del cuerpo pueden formar parte de una rutina de bienestar, siempre que sean adecuados para cada persona.
Las actividades de flexibilidad pueden ayudar a conservar o mejorar determinados rangos de movimiento.
No obstante, es importante evitar los movimientos bruscos, los rebotes forzados y cualquier posición que provoque dolor.
Quienes tienen problemas articulares importantes, lesiones o limitaciones funcionales pueden necesitar indicaciones específicas de un profesional de salud.
El objetivo no es alcanzar una flexibilidad extraordinaria, sino favorecer movimientos útiles para la vida cotidiana.
6. Evitar permanecer sentado durante períodos demasiado largos
Pasar muchas horas sentado puede reducir las oportunidades de movimiento durante el día.
Por eso, además de realizar actividad física planificada, conviene prestar atención a los períodos prolongados de inactividad.
Levantarse ocasionalmente, caminar unos pasos o alternar actividades sentadas con movimientos suaves son posibilidades que pueden considerarse cuando resulta seguro hacerlo.
Quienes no pueden permanecer de pie también pueden consultar sobre movimientos adaptados que puedan realizarse sentados.
La OMS recomienda limitar el tiempo sedentario y reemplazar parte de ese tiempo por actividad física, incluso de intensidad ligera.
Pequeñas oportunidades de movimiento pueden complementar una rutina más activa.
7. Adaptar las actividades a las propias capacidades
No existe una única rutina adecuada para todas las personas mayores de 60 años.
Algunas caminan largas distancias, practican deportes o mantienen una vida físicamente exigente.
Otras necesitan adaptar sus actividades debido a enfermedades, molestias, dificultades de equilibrio o limitaciones de movilidad.
Por eso, conviene considerar varios aspectos:
- Comenzar con actividades compatibles con la condición física actual.
- Aumentar la duración y la dificultad de manera gradual.
- Utilizar calzado apropiado y elegir superficies seguras.
- Evitar obstáculos y contar con apoyo cuando sea necesario.
- Respetar el descanso y prestar atención a las molestias.
Las personas con enfermedades que requieren precauciones especiales, síntomas durante el esfuerzo o limitaciones funcionales importantes deberían consultar con un profesional de salud antes de comenzar o modificar significativamente sus actividades.
También es importante interrumpir el ejercicio y buscar atención médica si aparecen dolor en el pecho, falta de aire intensa o inesperada, desmayo o mareos importantes.
Ante síntomas graves, corresponde solicitar atención de urgencia.
¿Por qué es importante mantener la movilidad después de los 60?
La movilidad no se relaciona únicamente con caminar o practicar ejercicios.
También influye en la posibilidad de participar en actividades sociales, realizar tareas domésticas, desplazarse por la comunidad y conservar la autonomía personal.
Mantener hábitos activos puede contribuir al bienestar físico y emocional, aunque los beneficios y las capacidades varían según las circunstancias individuales.
Además, las actividades que trabajan la fuerza y el equilibrio pueden ayudar a reducir el riesgo de caídas, sin eliminarlo por completo.
El envejecimiento saludable no consiste en realizar los mismos ejercicios que otras personas, sino en encontrar maneras seguras y satisfactorias de mantenerse activo.
La constancia puede marcar una diferencia
Mantener la movilidad después de los 60 no depende de un único ejercicio ni de una solución inmediata.
Es el resultado de combinar hábitos como caminar, fortalecer los músculos, trabajar el equilibrio, conservar movimientos cómodos y reducir los períodos prolongados de inactividad.
Cada persona tiene su propio punto de partida.
Por eso, comenzar gradualmente y respetar las capacidades individuales suele ser más útil que intentar cambios demasiado exigentes.
Seguir en movimiento, dentro de las posibilidades personales, puede contribuir a conservar la autonomía y disfrutar de las actividades cotidianas durante más años.
Aviso importante: Este artículo tiene fines exclusivamente informativos y educativos. No reemplaza la evaluación ni las recomendaciones de un profesional de la salud. Antes de iniciar o modificar una rutina de actividad física, consultá con un profesional si tenés enfermedades, síntomas o limitaciones que requieran cuidados especiales. Las actividades deben adaptarse a las capacidades individuales.
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Cómo Se Forman Los Hábitos En La Vida Cotidiana- 1. Moverse regularmente durante la semana
- 2. Caminar y realizar actividades aeróbicas adecuadas
- 3. Mantener la fuerza muscular
- 4. Prestar atención al equilibrio
- 5. Conservar movimientos articulares cómodos
- 6. Evitar permanecer sentado durante períodos demasiado largos
- 7. Adaptar las actividades a las propias capacidades
- ¿Por qué es importante mantener la movilidad después de los 60?
- La constancia puede marcar una diferencia
